睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！
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我们的睡不试试一生中约莫有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、硬睡睡得好”对我们第二天的睡不试试状态和康健来说都很主要。然而，硬睡凭证中国睡眠研究会等机构在2023年宣布的睡不试试《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠爆发率高达38.2%，硬睡保存睡眠障碍的睡不试试人数高达5.1亿。
也有许多朋侪由于睡眠方面的硬睡困扰，纷纷在社交媒体上讨论，睡不试试还 ；岱浩鹨恍┲钊纭巴砩闲蚜嘶挂灰绦薄八蛔判璨恍枰菜敝嗟挠菜人。
对睡眠的睡不试试体贴很有须要，由于恒久失眠会降低我们的硬睡身心康健水平和生涯质量，例如增添心血管疾病、睡不试试糖尿病，硬睡以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的睡不试试危害，爆发情绪不稳固、心理压力增添和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常事情和生涯。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否泛起了睡眠障碍，以及有哪些要领能够改善睡眠情形。
你有睡眠障碍吗？
每小我私家的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时间可能是由于近期压力较大、面临主要的事务而感应精神主要，有时间可能是由于身体不惬意、吃了药、喝了咖啡等缘故原由。只管睡欠好会让我们第二天感应疲劳、情绪降低等不惬意的感受，但这些睡眠问题往往是短暂泛起的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，以是不会对我们的身心康健爆发恒久的影响。
需要注重的是，短期的睡眠问题若是得不到改善，甚至变得更为严重、一连时间更长，就有可能生长成睡眠障碍，也叫作失眠症。
那么怎么区分无意的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？
失眠症一样平常会从睡眠时长、睡眠质量及其对小我私家的影响三个维度来评估，凭证《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一小我私家在已往3个月内，每周至少泛起3次下面这几种体现，就有可能是患上了失眠症：
A. 入睡难题：即睡眠潜在期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一样平常睡眠潜在期在30分钟以内是正常的，经常凌驾30分钟则是失眠症的主要诊断标准之一。
B. 难以维持睡眠状态：其特征体现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会体现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。
C. 睡眠杂乱导致一样平常问题：例如白天感应疲劳、情绪降低或易怒，注重力不集中，严重影响人们的学业、事情和一样平常生涯。
除了以上三个主要诊断标准以外，还需要切合其他的扫除标准，包括：
A. 只管有富足的睡眠时机，即不保存外界因素影响其睡眠，仍然泛起睡眠难题。
B. 不可归因于某种物质的心理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。
C. 不可用其他共存的身心障碍来充分诠释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-醒觉障碍等。
总是睡不着？试试CBT-I
我们都知道，服用褪黑素、歇息药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。可是，关于大部分人来说，药物治疗可能并不是主要的选择，由于药物往往容易爆发依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别息争决失眠一连的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物治疗，经由长时间的实证研究，CBT-I已经成为了治疗失眠的首选计划，约莫2-4周就能有显着的效果，其效果与药物相当，并且效果一连时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在2023年揭晓的一篇论文就证实晰该疗法的有用性，该研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I的行为疗法之一）的干预。
效果发明，在6个月的随访中，有2/3的患者完成了所有治疗，并且他们的失眠严重指数有了显着的下降，说明CBT-I是一种患者依从性较高，容易实验，并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，尚有一种主要特点是无须依赖专业人士的指导，每小我私家都可以自主接纳其中的要领来改善自己的睡眠。
以是，当发明自己在最近的一段时间里，有较量严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己寻常的学习、事情和生涯时，就可以接纳这些要领来调解自己的睡眠。
着实睡不着，需要“硬睡”吗？
只管包管自己只在感应困倦的时间才上床，若是在床上躺了20-30分钟仍无法入睡，或者一到床上就最先妙想天开，这时间建议脱离床铺，举行一些松开的运动，直到感应困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些要体会有资助：
1、创立优异的睡眠情形
确保睡眠情形清静、恬静、温温暖阴晦。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方法，镌汰滋扰和噪音，营造优异的睡眠气氛。
2、确定你的床上时间
纪录你每晚的入睡时间、醒来时间和现实的睡眠时间，盘算出平均每晚的现实睡眠时间（可借助手环和康健治理类APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，只管坚持清静和松开。
3、制订并无邪调解睡眠妄想
若是你由于睡不着，以是在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为现实床上时间减去1小时，并凭证睡眠质量和效果，逐渐增添床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。
4、上床和起床时间只管纪律
凭证你的需要和一样平常生涯安排，建设纪律的睡眠时间表，天天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量怎样，都要坚持该牢靠的上床和起床时间。坚持牢靠的睡眠时间有助于调解生物钟和建设更好的睡眠习惯。
5、只在床上举行与睡眠相关的运动
当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的运动，如睡觉、松开、阅读或听音乐等。阻止在床上看电视、使用手机或平板电脑等倒运于睡眠的运动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
6、中途起床时阻止刺激性运动
若是需要脱离床铺，应选择一些冷静、松开的运动，例如舒展、阅读等，并且在光线阴晦的情形中举行，阻止较量具有刺激性的运动和亮光。这有助于坚持身心的松开状态，增进入睡。
7、控制昼寝时间和频率
过长或过频的昼寝可能会影响夜间的睡眠质量和入睡难题。若是你有午觉的习惯，可以限制昼寝时间并镌汰昼寝的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的松开和恢复，可是又不会影响晚上的睡意。
8、睡前举行松开运动
首先可以建设睡前的日老例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前举行深呼吸训练、冥想或轻柔的舒展运动，松开主要的肌肉，这有助于降低心率和松开神经系统，从而增进快速入睡。
最后，失眠症往往不会单独泛起，险些任何一种精神障碍都经常陪同着失眠症状的泛起。当一小我私家同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情绪障碍等，仅仅接纳失眠认知行为疗法是不敷的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍举行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才华从基础上解决失眠的问题。
